Незалежно від мети, чи то зміцнення здоров’я, позбавлення від зайвої ваги або поліпшення настрою, безліч людей вдаються до фізичних вправ, які останнім часом прийнято називати словом «фітнес». На жаль, існує безліч порад щодо фітнесу, які не допоможуть вам досягти своїх цілей, і навіть можуть принести більше шкоди, ніж користі.
Ось короткий огляд деяких з найбільш стійких міфів і помилок, а також реальних наукових відомостей, які можуть допомогти вам отримати з фітнесу максимальну користь.
Міф № 1: щоб привести себе в гарну фізичну форму, досить тренуватися один або два рази на тиждень.
Насправді ж, одне або два заняття на тиждень не приведуть до стійкого поліпшення здоров’я і фізичної форми.
«Мінімум три дні на тиждень при структурованій програмі вправ – оптимальний варіант, – сказав нещодавно в інтерв’ю Business Insider вчений з Ратгерського університету в США Шон Арент. – Теоретично, ви повинні робити якісь вправи щодня, а під вправами я маю на увазі будь-яку фізичну активність. Просто потрібно більше рухатися. Справа в тому, що ми все частіше виявляємо шкоду сидячого способу життя на стан здоров’я людей».
Міф № 2: найкращий час для тренування – з самого ранку.
Правда полягає в тому, що найкращий час – це будь-який час дня, в який ви можете тренуватися найбільш регулярно. В ідеалі підтримання фізичної форми повинно бути частиною повсякденного життя, тому, якщо вам більше подобаються нічні походи до спортзалу, прекрасно, тренуйтеся ночами. Якщо ж ви віддаєте перевагу ранковим пробіжкам, значить, вони краще підходять для вас.
Не можете визначитися з вибором? Тоді, можливо, вам буде цікаво дізнатися: деякі дослідження показали, що ранкові тренування допомагають прискорити зниження маси тіла, змушуючи організм спалювати більше жиру протягом дня.
Міф № 3: підняття важких предметів перетворює жир на м’язи.
Це абсолютно неможливо – перетворити жир на м’язи. З точки зору фізіології, це два зовсім різних типи тканин. Жирова тканина розташовується під шкірою, між шкірним покривом і м’язами, а також навколо внутрішніх органів, таких як серце.
М’язова тканина, яку можна розділити на три основні типи, розташована по всьому тілу. Насправді силові тренування допомагають наростити м’язову тканину всередині і навколо будь-якої жирової тканини. Кращий спосіб зменшити масу жирових відкладень – це дотримуватися здорової дієти, що включає овочі, цільнозернові продукти, «пісні» білки, і, як це не парадоксально, корисні жири, такі як оливкова олія та риба.
Міф № 4: головоломки та ігри – найкраще тренування для мозку
Згідно з багатьма дослідженнями, проведеними останнім часом, прості і давно відомі фізичні вправи набагато ефективніші за будь-які інтелектуальні головоломки. Так два нових дослідження, результати яких були опубліковані минулої весни, показали, що аеробні вправи, тобто будь-яка активність, яка підвищує частоту серцевих скорочень і змушує нас рухатися і пітніти протягом тривалого періоду часу, робить істотну і виключно сприятливу дію на мозок.
«Аеробні вправи – це ключ до здоров’я вашої голови, а також вашого серця», – пишуть автори недавнього повідомлення в блозі Гарвардської медичної школи.
Міф № 5: вправи – найкращий спосіб схуднути.
Якщо ви хочете схуднути, не варто покладатися на те, що ви можете просто «відпрацювати» все, що з’їли. Експерти стверджують, що позбавлення від зайвої ваги майже завжди починається з істотних змін харчових звичок. «З точки зору зниження ваги, дієта грає набагато більшу роль, ніж фізичні вправи», – розповів Business Insider експерт з Техаського університету Філіп Стенфорд.
Проте, регулярна фізична активність є найважливішою частиною будь-якого здорового способу життя. І коли мова йде про поліпшення настрою, пам’яті, а також захисту вашого мозку від зниження когнітивних здібностей, пов’язаного з віком, дослідження показують, що фізичні вправи можуть бути практично найчудодійнішим засобом, який тільки можна знайти.
Міф № 6: напівпід’єми торса – кращий спосіб домогтися ефектних кубиків черевного преса .
На відміну від напівпід’ємів торса (сітап прес), які націлені тільки на м’язи живота, вправа під назвою «планка» задіє кілька груп м’язів з боків, спереду і ззаду. Якщо ви хочете зміцнити черевний прес, а особливо накачати його так, щоб видно було шість заповітних кубиків – вам необхідно дати навантаження всім цим м’язам.
«Напівпід’єми торса або скручування зміцнюють лише кілька груп м’язів, – пишуть автори бюлетеня Harvard Healthbeat. – Завдяки динамічним моделям руху, гарне тренування преса допомагає зміцнити весь основний набір м’язів преса, які ви використовуєте щодня».
Міф № 7: силові тренування – лише для чоловіків.
Тренування з обтяженнями є відмінним способом зміцнити м’язи і не має нічого спільного зі статевою приналежністю. Проте, організм жінки виробляє в середньому менше тестостерону, ніж у чоловіка, а дослідження показують, що саме цей гормон грає велику роль в нарощуванні м’язової маси.
Міф № 8: пройде як мінімум два тижні, перш ніж людина почне «втрачати форму»
У більшості людей під час відсутності регулярних вправ м’язова тканина починає руйнуватися вже протягом першого тижня після відмови від тренувань.
«Якщо ви припините тренування, ви насправді отримаєте помітну втрату м’язового тонусу вже через сім днів повного відпочинку, – вважає Арент. – Тут цілком доречний вислів «якщо не використовуєш – втрачаєш».
Міф № 9: марафонський біг – ідеальний спосіб привести себе у гарну форму
Не готові підкорити марафонську дистанцію? Немає проблем. Ви можете скористатися багатьма перевагами бігу на довгу дистанцію, навіть не долаючи 8-кілометрову відмітку. Швидкий і напружений біг по 5-10 хвилин в день може забезпечити ті ж результати для здоров’я, що і біг на протязі декількох годин.
Насправді, люди, які бігають менше години на тиждень, якщо тільки вони присвячують цій вправі по кілька хвилин щодня, отримують аналогічні переваги з точки зору здоров’я серця, в порівнянні з тими, хто бігає понад три години на тиждень.
Крім того, результати недавніх досліджень показують, що короткі інтенсивні вправи можуть давати таку ж користь для здоров’я, що і тривалі тренування на витривалість, і при цьому вони, як правило, приносять більше задоволення.
Міф № 10: ведення щоденника харчування – це надійний спосіб моніторингу та контролю раціону.
Навіть якщо ми знаходимо в собі сили, щоб постійно контролювати харчування і фізичну активність, більшість з нас схильні переоцінювати свої зусилля.
«Люди часто переоцінюють свою фізичну активність і недооцінюють кількість їжі, яку вживають, – каже Стенфорд. – Вони постійно думають, що працювали більше, ніж насправді, а їли менше».
Міф № 11: спортивні напої – найкращий спосіб відновити сили після тренування.
На жаль, правда в тому, що більшість так званих спортивних напоїв – це просто цукор і вода. Замість них експерти радять відновлюватися за допомогою старої доброї чистої води і легкої їжі з високим вмістом білка, оскільки дослідження показують, що білок допомагає відновити м’язи після тренування.