Ми не раз чули: треба щодня проходити 10 000 кроків, щоб відчувати себе здоровими і у формі. Проте деякі результати досліджень можуть вас здивувати
Багато хто з нас підраховують, скільки пройшли за день – з допомогою розумних годин, крокоміром, мобільних додатків в смартфонах. Ми радіємо, коли цифра в 10 тисяч кроків досягнута – ну як же, це ж важливо! Додаток, яким користуюся я, вибухає на екрані зеленим конфетті, вітаючи мене.
Воно також фіксує “страйки” – це коли мені вдається видавати норму в 10 000 кроків на протязі цілого тижня. Як часто це трапляється? Відповім чесно: рідко.
Звичайно, з приводу точності деяких крокоміром можна сперечатися. Зрозуміло, що вони ведуть підрахунок досить приблизно і не враховують особливостей ваших рухів. Наприклад, якщо ви біжите, число кроків буде тим же самим, що і при ходьбі перевальцем, хоча різниця в користі для здоров’я – значна.
Тім не менш крокоміри дають вам загальне уявлення про ті, наскільки ви були активні протягом дня.
Якщо ви збираєтеся вважати кроки, важливо ті кількість, яку ви визначили для себе метою. Більшість реєструючих пристроїв за замовчуванням пропонує вам як такої мети 10 000 кроків на день.
Цифра ця настільки широко відома, що логічно припустити: народилася вона в результаті багатьох років досліджень, коли вчені билися над тим, яка ж кількість кроків в день оптимально для вашого здоров’я – 8000, 10 000 або, може бути, 12 000…
Насправді ж ніяких подібних досліджень не робили.
Чарівна цифра “10 000” народилася в 1964 році перед Олімпійськими іграми в Токіо, під час проведеної тоді маркетингової кампанії. Одна японська фірма почала продавати крокомір під назвою “Манпо-кей”: “ман” означає “10 000”, “по” – “кроки” і “кей” – “лічильник”.
“Манпо-кей” виявився дуже популярними, і цифра 10 000 засіла у людей в голові.
З тих пір були проведені дослідження, в ході яких порівнювалися переваги щоденного проходження 5 000 і 10 000 кроків. Не дивно – перемогла більш висока цифра.
Однак до останнього часу не вивчалася ефективність кількості кроків в діапазоні між п’ятьма ятьма і десятьма тисячами. Навіть зараз це всебічно на дорослих не перевірено.
Свіже дослідження професора Гарвардської школи медицини Имин і її колег була зосереджена на групі з більш 16 000 жінок у віці старше 70 років. Вчені спробували порівняти кількість кроків, пройдена протягом дня, з імовірністю смерті від будь-яких причин. Кожна з жінок провела тиждень з пристроєм, який можна носити, фіксує її пересування.
Потім дослідники нікого тривалу паузу – приблизно на чотири роки і три місяці. До того часу 504 жінки з тих, хто брав участь в експерименті, померли.
Як ви думаєте, скільки кроків в день проходили ті, хто був ще живий? Ті самі чарівні десять тисяч?
Виявилося, що середня кількість кроків, яке робили щодня ці жінки, – 5500, і навіть невелике збільшення цієї цифри мало значення. Наприклад, жінки, які робили більше 4000 кроків у день, малі набагато більше шансів не померти, ніж ті, хто робив 2700.
Дивно, що настільки невелика різниця могла мати такі серйозні наслідки для тривалості життя.
Слідуючи цій логіці, ви можете припустити, що чим більше кроків проходиш в день, тім краще. Для певного діапазону кроків так воно і було – але тільки до 7500 в день, після чого користь від них продовжувала зростати.
Будь-яке додавання кроків після цієї цифри вже ніяк не впливало на тривалість життя.
Звичайно, один з недоліків цього дослідження полягає в тому, що ми не можемо бути впевненими: можливо, кроки передували хвороби, від якої та чи інша жінка померла.
У дослідження були включені жінки, досить здорові для того, щоб вийти на вулицю і пересуватися самостійно. Звичайно, вчені попередньо цікавилися у них, наскільки здоровими ті почуваються.
Альо деякі з учасниць хоч і могли бути в змозі ходити, але вже не дуже далеко. Іншими словами, вони проходили тоді менше кроків, тому що вже були нездорові, і в їхньому випадку різниця в кількості кроків не мала ніякого значення.
Можливо, припустили вчені, для цієї вікової групи 7500 кроків – цілком достатня, хоча можливо і ті, що збільшення кількості кроків дало б організму додатковий захист.
Крім того, більш висока цифра кроків могла лише свідчити про більш активному способі життя, який вели протягом багатьох років учасниці, і саме це допомогло їм жити довше.
Вісь тому-то й важко точно визначити, яка кількість кроків приносити більше користі здоров’ю і скільки саме варто додати до вашої щоденної цифрі.
Виникає питання щодо оптимальної кількості кроків і з точки зору психології. Мета “десять тисяч кожен день” може здаватися важкодосяжною – тому багато хто просто махнути на неї рукою.
Постійно, день за днем не дотягуючи до цієї мети, ви можете розчаруватися. В одному з досліджень за участю британських підлітків з’єднання ясувалося, що спочатку 13-14-річним подобалося кожен день боротися за 10 000 кроків, але незабаром вони розуміли, наскільки важко робити це регулярно, і починали скаржитися на несправедливість завдання.
Я провела власний психологічний експеримент, змінивши необхідну кількість кроків в мобільному додатку на 9000.
Я спробувала обдурити собі тім, що залишилася тисячу проходжу, пересуваючись по дому, коли не ношу з собою смартфон. Альо насправді я просто хотіла підбадьорити собі тім, що зможу виконувати план по кроках набагато частіше.
Щоб надихнути зазвичай малорухомих людей на більшу кількість кроків, можливо, психологічно правильніше використовувати більш низькі цілі.
Біда в тому, що напружений підрахунок кожного кроку позбавляє нас задоволення від прогулянок.
Джордан Еткін, психолог з Університету Дьюка (США), виявивши, що люди, що стежать за тим, скільки кроків вони проходять, дійсно ходять довше і далі, але їм це менше подобається. Як вони кажуть, це схоже на роботу.
Коли в кінці дня дослідники перевіряли рівень їх задоволеності життям, він був нижчим, ніж у тих, хто просто гуляв, не звертаючи уваги на кількість кроків.
І навіть для добре підготовлених фізично підрахунок кроків може бути контрпродуктивним, подаючи їм помилковий сигнал: “усе, мета досягнута, можна більше не намагатися”.
Який же висновок з усього сказаного? Вважайте кроки, якщо відчуваєте, що вас мотивує. Але пам ” ятайте: в цифрі “10 000” немає нічого магічного.
Поставте собі таку мету, яка підходить особисто для вас. Вона може бути більше десяти тисяч, а може бути менше. А може бути, ви вирішите просто викинути ваш крокомір і після цього відчуєте себе відмінно!